La ingesta, el combustible, antes de la actividad deportiva cumple en nuestro organismo cuatro funciones:
- Asentar el estómago y los jugos gástricos y también no tener sensación de hambre
- Evitar los bajones de glucosa en sangre (hipoglucemia)
- Con las ingestas anteriores cargamos los músculos de glucógeno (energía) y con la ingesta justo antes de la actividad (aproximadamente una hora, 45 minutos antes) alimentamos el cerebro y el torrente sanguíneo.
- También hay que tener en cuenta de de este modo la mente sufre menos estrés ya que su cuerpo está alimentado.
Algunas personas realizan ejercicio con el estómago vacío con la finalidad de quemar tejido graso pero esto no es así ya que para quemar tejido adiposo lo que debemos es tener un déficit calórico a lo largo del día.
Lo que sí recomiendo es que la ingesta anterior a la actividad no sea copiosa, ni pesada ni consumamos ningún alimento ó bebida nueva, no es momento para hacer pruebas con nuevos alimentos.
Si comemos “antes” de ejercicio físico tendremos más energía y podremos ejercitarnos con más intensidad con lo cual quemaremos más calorías.
Si nuestro aparato digestivo no está acostumbrado a comer nada antes del deporte, debemos coger el hábito gradualmente, comenzando muy poquito a poco y mejor con un simple hidrato como una galleta ó un par de nueces que nos aporta grasas buenas y proteína también.
De todos modos hay que tener en cuenta las necesidades de cada individuo, la actividad que va a practicar y cómo han sido sus ingestas anteriores.
COMER DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Esto es conveniente siempre y cuando sea una actividad con intensidad media –fuerte y que la actividad tenga una duración de más de una hora.
A partir de una hora de ejercicio debemos re-hidratarnos y combinar la pérdida de líquidos con pequeñas ingestas de hidratos de carbono para aportar energía.
Es más conveniente que los hidratos de carbono sean de diferentes procedencias para evitar molestias gástricas.
DESPUÉS DEL EJERCICIO Ó DEPORTE INTENSO
Si durante un período más ó menos prolongado hemos realizado una actividad de intensidad fuerte lo más conveniente es que los últimos 10 minutos sean de actividad suave para eliminar el ácido láctico de la sangre y los músculos.
Una vez finalizado el entrenamiento tenemos que distinguir entre aficionados y profesionales ya que un aficionado no necesita preocuparse en demasía por su ingesta posterior ya que tendrá tiempo suficiente de sobra para recuperarse hasta el próximo entrenamiento. Cosa diferente es cuando se es deportista de competición, donde sí hay que tener bien en cuenta lo que se ingiere después de la actividad física, ya que cuenta con un tiempo concreto para su recuperación hasta el próximo entrenamiento ó competición.
Para una correcta recuperación se ha de comer antes de transcurridos 45 minutos para evitar la degradación (ventana anabólica), de este modo podemos nutrir, reparar y desarrollar los músculos.
La ingesta en esta ocasión a de ser moderada, pequeña, puede ser suficiente unas 100 calorías aportadas a razón de 32 calorías de hidratos, 40 calorías de proteínas, y 27 calorías de grasas.
Estas cifras son puramente orientativas porque, como he dicho anteriormente, hay que realizar un estudio detallado de cada individuo.
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